Ergonomie de bureau et télétravail: Guide 101

Sommet thématique – Septembre 2020

Pour certains, le travail à l’ordinateur n’occupe que quelques minutes de leur journée, alors que pour d’autres, c’est l’entièreté de leur emploi. Le télétravail a également augmenté en proportion en raison de la pandémie actuelle: près de 50% des québécois en emploi faisaient du télétravail au printemps 2020! (1) Ce guide «101» vous aidera à comprendre les blessures que peuvent causer un travail prolongé à l’ordinateur ainsi que des conseils pour les prévenir.

MÉCANISMES DE BLESSURE

Les régions du corps les plus affectées par le travail à l’ordinateur sont les membres supérieurs (épaules, coudes, poignets et mains), le cou et le bas du dos. Le mécanisme de blessure fréquent des membres supérieurs est la surutilisation, par l’accumulation de mouvements répétitifs. Le cou et le bas du dos souffrent quant à eux plus souvent de fatigue suite à des positions statiques prolongées ou une mauvaise posture. (2, 3) Les problèmes qui en découlent prennent plusieurs formes : maux de tête, douleurs au bas du dos, tensions au cou et aux épaules, tendinites, engourdissements, etc.

Certains facteurs de risques liés au travail à l’ordinateur sont reconnus : une mauvaise posture, le travail prolongé (plus de 4 à 6h par jour), l’utilisation inadéquate du clavier et de la souris, etc. Des aspects psychologiques (stress, travail sous pression, absence de contact social, etc.) peuvent aussi avoir un impact; forçant certains à ne pas prendre de pauses et à négliger leur posture. (4)

AMÉLIORER SON ESPACE DE TRAVAIL

La prévention des blessures associées au travail à l’ordinateur passe, entre autres, par l’amélioration de son espace de travail. Étape par étape, voici comment optimiser ce dernier : (3, 5, 6, 7)

1. Hauteur de l’assise : debout, réglez l’assise légèrement sous votre rotule. Vos cuisses devraient être à l’horizontale, parallèles au sol.
2. Appui des pieds : les pieds devraient reposer à plat au sol. Au besoin, utilisez un repose-pied.
3. Dossier de chaise : on souhaite que votre dos soit en appui avec le dossier et que l’inclinaison permette l’alignement adéquat de la tête, des épaules, du dos et du bassin. Si un support lombaire est présent, on le place pour respecter la courbe naturelle du bas du dos.
4. Accoudoirs : on les positionne pour que vos avant-bras y soient appuyés naturellement, près du corps, sans relever vos épaules.
5. Plan de travail : la hauteur du plan de travail (clavier et souris) devrait être au même niveau que vos avant-bras.
6. Écran d’ordinateur : l’écran devrait être à la hauteur de votre regard et positionné à une distance de 70 cm, soit environ la longueur d’un bras.
7. Accessoires : le clavier et la souris d’ordinateur devraient être à plat, à la même distance, en plus de permettre aux avant-bras, poignets et main de rester au neutre. Si vous utilisez beaucoup le téléphone, l’emploi d’une oreillette est recommandé. Si vous devez consulter un ouvrage ou retranscrire des documents, placez un porte-document entre l’écran et le clavier.

Pour ceux devant travailler à partir d’un ordinateur portable, il est conseiller d’utiliser des périphériques externes (clavier, souris) pour pouvoir éloigner et surélever l’écran au niveau du regard. Un moniteur externe serait encore plus préférable. Enfin, privilégiez une pièce bien éclairée et adoptez un rythme de travail régulier et raisonnable. (6, 8)

COMMENT LA CHIROPRATIQUE PEUT AIDER

La formation et le travail du chiropraticien vise le diagnostic, le traitement et la prévention des problèmes neuro-musculo-squelettiques, soit les conditions affectant la colonne vertébrale et les articulations du corps.

Si vous passez plusieurs heures par jour à l’ordinateur, ou si votre travail vous cause des inconforts ou une blessure, des soins chiropratiques pourront vous permettre d’identifier la source de votre problème, d’obtenir un soulagement et d’en corriger la cause. Par ses conseils et exercices personnalisés, le chiropraticien peut aussi vous aider à prévenir les récidives et contribuer à votre bien-être neuro-musculo-squelettique.

CONSEILS

En conclusion, voici quelques recommandations pour diminuer vos inconforts et améliorer votre santé générale si vous travailler quotidiennement à l’ordinateur : (2, 3, 6, 7) 

Au travail

• Ergonomie de travail : améliorez votre espace de travail et votre posture pour diminuer le stress sur votre colonne vertébrale, vos muscles et vos articulations (voir section ci-dessus)
• Exercices et étirements : à chaque heure, levez-vous, faites quelques pas sur place et faites des étirements pendant quelques secondes pour relâcher vos muscles et détendre vos articulations (rotations de la tête et des épaules, étirer coudes, poignets et doigts, secouer les mains, fléchir le tronc, arquer le dos, porter le regard à distance de l’écran, etc.)
• Pauses actives (productives) : changez de tâche pour une autre ne nécessitant pas l’utilisation d’un ordinateur, déplacez vous dans le bureau, allez chercher le courrier, etc.
• Pauses passives (non productives) : cessez toutes vos activités et prenez quelques minutes d’arrêt complet, discutez avec des collègues dans la salle de repos, etc.

À la maison

• Activité physique : pratiquez une activité physique régulière et adaptée à votre condition pour combattre la sédentarité et augmenter votre force, endurance et flexibilité
• Application de froid et chaud : le froid diminue l’inflammation, le chaud augmente la mobilité articulaire et les deux peuvent diminuer la douleur (consultez un article complet sur le sujet ici!)
• Détente : ne ramenez pas de travail à la maison, diminuez votre stress et libérez votre esprit à l’aide de la méditation, la lecture, de techniques de respiration, etc.
• Traitements chiropratiques : n’hésitez pas à consulter votre chiropraticien pour du soulagement et des conseils ou pour votre bien-être neuro-musculo-squelettique!

Cet article pique votre curiosité et vous souhaitez nous poser vos questions? N’hésitez pas à nous contacter; il nous fera plaisir de vous répondre et de vous accompagner au sommet de votre santé!

Dr Félix Roussel, chiropraticien

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